La règle 80/20 promet une perte de poids facile – Mais cela fonctionne-t-il?

Qu’est-ce que la règle 80/20 ?

Il y a un nouveau régime amaigrissant qui fait le tour sur Internet, et beaucoup de personnes en sont convaincues. Il s’appelle la règle 80/20, et le concept est simple : pendant 80 % du temps, tu suis un plan alimentaire nutritif qui respecte ton budget calorique établi. Pour les 20 % restants, tu peux te lâcher un peu, en profitant des aliments que tu aimes avec moins de restrictions.

Pour beaucoup de gens, cela offre une approche équilibrée de l’alimentation qui met la perte de poids à portée de main. Cependant, d’autres ont constaté que malgré le respect du plan, la balance ne bouge pas. Tu te demandes si la règle 80/20 pourrait fonctionner pour toi ? Voici tout ce que tu dois savoir sur ce nouveau plan alimentaire qui promet une perte de poids facile.

Comment appliquer avec succès la règle 80/20 dans son alimentation ?

La règle 80/20 peut sembler simple, mais elle peut en réalité varier considérablement d’une personne à l’autre. Pour certaines personnes, un découpage 80/20 signifie suivre un régime strict pendant cinq jours par semaine puis s’accorder deux jours d’écart. Pour d’autres, cela signifie partager soigneusement le budget calorique quotidien pour permettre une gâterie quotidienne comptant pour 20 %.

La clé du succès est d’être honnête envers toi-même sur la structure dont tu as besoin pour rester sur la bonne voie avec ton plan alimentaire. Essayer le plan de différentes manières peut t’aider à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour toi et ton mode de vie.

Krutika Nanavati, RDN, une diététicienne et nutritionniste agréée pratiquant en Nouvelle-Zélande et conseillère médicale chez Clinicspots, explique qu’il y a plusieurs avantages à la règle 80/20.

« La flexibilité prévient la privation et l’épuisement, favorisant l’adhésion à long terme », dit-elle en ajoutant que savourer des friandises occasionnelles peut procurer un soulagement mental et réduire les envies. Prévoir une indulgence contrôlée peut finalement aider certaines personnes à éviter les comportements de frénésie alimentaire.

Si tu as une vie sociale active, tu peux aussi apprécier la façon dont les 20 % flexibles de ton emploi du temps te permettent de profiter des repas partagés avec d’autres. Au lieu de laisser ces événements te faire dévier de ta trajectoire, tu peux les considérer comme des éléments normaux de la vie que tu équilibres dans les 80 % restants de ton temps.

Quelques ajustements pour maximiser les résultats

Cependant, tout le monde ne constate pas une perte de poids facile en suivant la règle 80/20. Nanavati explique que beaucoup de gens mangent trop pendant leurs jours de flexibilité et ont du mal à passer de la restriction à la non-restriction. « Les 20 % de liberté peuvent conduire à des choix malsains, compromettant l’efficacité globale », qui dépend, selon elle, « des habitudes personnelles, de la discipline et des facteurs métaboliques ».

Elle met également en garde contre le fait de considérer un plan alimentaire comme une solution rapide qui risque d’aboutir à la déception. La règle 80/20, comme tous les autres plans de perte de poids, « nécessite un engagement à long terme et un effort constant pour une perte de poids notable », dit-elle.

Michele Saari, MSc, RD, une diététicienne inscrite travaillant avec EHealth Project, explique qu’avec quelques légères modifications, le concept général de la règle 80/20 peut conduire à une perte de poids significative et durable. En particulier, elle suggère d’ajuster le temps que tu passes à manger des repas sains par rapport au temps que tu passes à manger avec souplesse. Un découpage 90/10 est idéal, selon elle.

« Si quelqu’un te dit que 20 % du temps, comme les week-ends par exemple, tu peux manger ce que tu veux, il est probable que tu ne perdras pas de poids », explique Saari. « Ces deux jours ou ces 20 % du temps où tu manges ce que tu veux peuvent annuler tout le travail acharné que tu as accompli tout au long de la semaine. Quelqu’un pourrait facilement manger et boire des milliers de calories supplémentaires le week-end sans le vouloir, et cela entraînera une prise de poids ».

Elle ajoute que les spécificités de ce que tu manges détermineront également si tu perds du poids ou non. La grande majorité du temps, ton alimentation doit être basée sur des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des protéines maigres, des graisses saines, une gamme de vitamines et de minéraux et beaucoup d’eau.

Lorsque tu te fais plaisir, il est toujours préférable de conserver un peu de structure. « Assure-toi de bien te remplir l’estomac avec un repas nutritif avant, en incluant une option riche en fibres et en protéines », conseille Saari. « Lorsque tu manges tes friandises, essaie d’écouter ton corps quand tu es vraiment rassasié… il n’est pas nécessaire de finir ton assiette si cela ne fait que te rendre trop plein(e) et inconfortable après ».