Il ne suffit pas seulement de savoir quoi manger, il faut aussi savoir quand manger
Des recherches suggèrent que manger tard le soir est lié à des taux plus élevés d’obésité, même lorsque tous les autres facteurs sont contrôlés. Nina Vujović, chercheuse au sein du programme de chronobiologie médicale du Brigham and Women’s Hospital, a participé à une étude sur le sujet. « Nous avons constaté que manger quatre heures plus tard fait une différence significative pour nos niveaux de faim, la façon dont nous brûlons des calories après avoir mangé et la manière dont nous stockons les graisses », a-t-elle déclaré à Harvard Health Publishing en 2022.
Alors, que faire si tu as faim en fin de journée ? Janine Bowring, ND, docteur en naturopathie et créatrice de contenu, a récemment partagé sur TikTok les trois aliments que tu devrais manger le soir qui n’auront pas d’impact négatif sur ton poids ou ta santé. En fait, ils ont des avantages importants que tu ne voudras sûrement pas manquer. Voici ses snacks préférés pour les soirées.
Les hormones régulatrices de l’appétit sont affectées par les repas du soir
L’étude de Vujovic a montré que manger tard le soir peut avoir des effets importants sur la faim en raison de son impact sur les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline. En particulier, son équipe a découvert que les niveaux de l’hormone leptine, qui signalent la satiété après avoir mangé, diminuaient dans les 24 heures suivant le repas du soir.
Dans sa récente publication sur TikTok, Bowring est d’accord avec le fait que manger tard dans la journée peut « perturber la signalisation de ta leptine » et ajoute que « cela peut également modifier la sécrétion de ton hormone thyroïdienne ». Elle note que cela « peut entraîner une prise de poids et affecter ton sommeil car tu ne peux pas sécréter correctement ta mélatonine si tes niveaux de glucose sanguin sont trop élevés ».
C’est pourquoi, en général, elle dit qu’il vaut mieux éviter les snacks après les heures normales : « Nous savons que manger tard le soir n’est pas ce que je recommande ».
Si tu prévois de grignoter tard le soir, choisis bien ton snack
Si tu décides de grignoter tard le soir, il est important de bien choisir ton en-cas. Bowring recommande de manger une petite poignée de noix – en particulier des amandes, des noix de macadamia ou des noisettes. Elles sont « toutes excellentes car elles t’apportent un peu de protéines et de graisses rassasiantes, donc tu n’auras pas faim avant d’aller te coucher », explique-t-elle.
Selon la Mayo Clinic, intégrer régulièrement des noix dans une alimentation saine peut améliorer ta santé cardiaque et ta santé en général. « Des recherches ont montré que manger fréquemment des noix réduit les niveaux d’inflammation liés aux maladies cardiaques et au diabète », expliquent leurs experts.
Plus précisément, les noix peuvent améliorer la santé des artères, réduire l’inflammation liée aux maladies cardiaques, diminuer le risque de caillots sanguins, réduire ton risque d’hypertension et baisser ton taux de « mauvais cholestérol ».
Les graines sont également une bonne option pour les snacks du soir
Ensuite, Bowring recommande de manger des graines si tu ressens le besoin de grignoter avant de te coucher. Elles sont similaires aux noix dans leur profil nutritionnel : riches en fibres, en graisses saines, en protéines, en vitamines et plus encore.
Le médecin naturopathe note que le tahini ou les graines de tournesol peuvent être particulièrement bénéfiques, car ils sont « riches en minéraux et peuvent aider à dormir ».
Faire attention aux portions peut t’aider à profiter de ces aliments riches en calories et nutriments sans dépasser un apport calorique quotidien sain.
Boire du « lait doré » le soir peut être bénéfique avant d’aller se coucher
Enfin, Bowring dit que boire du « lait doré » le soir peut être bénéfique avant de se coucher. Il s’agit généralement d’un mélange fait maison à base de lait végétal, de curcuma et d’autres épices.
« J’adore mon lait doré, fait avec du curcuma, de la cannelle et mon lait de noix », dit-elle, notant qu’elle utilise généralement du lait d’amande pour sa propre recette.
« Chauffe-le et bois-le juste avant de te coucher. C’est fantastique pour passer une bonne nuit de sommeil, il a les bienfaits beauté des antioxydants présents dans le curcuma (que j’adore aussi) et c’est un puissant anti-inflammatoire », ajoute-t-elle.
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