Les meilleurs aliments pour satisfaire les envies nocturnes, selon les nutritionnistes

Suivre un régime alimentaire sain pendant la journée

Quand ton emploi du temps chargé t’aide à rester sur la bonne voie, cela peut présenter moins d’obstacles que le soir, lorsque les règles se relâchent. Une fois que les choses se calment et que les fringales nocturnes augmentent, il est trop facile de se tourner vers des aliments malsains. Si tu cherches à arrêter les fringales nocturnes, Lindsay Wengler, MS, RD, une diététicienne et propriétaire de Olive Branch Nutrition à New York, dit que tu devrais peut-être te demander si tu te restreins trop pendant la journée. « Lorsque nous n’obtenons pas assez de nutriments ou d’énergie, notre corps peut signaler une faim intense ou des envies qui ont tendance à être plus apparentes plus tard dans la soirée lorsque les choses commencent à se calmer », dit-elle.

Pour faire des choix plus sains en soirée, elle explique qu’il est utile de réfléchir aux habitudes alimentaires qui nous conduisent jusqu’à ce point et d’ajouter stratégiquement des aliments riches en nutriments dans le mélange. Prêt à arrêter de faire dérailler ton régime alimentaire en soirée ? Lis la suite pour découvrir les 10 meilleurs aliments pour satisfaire les fringales nocturnes, selon les experts en nutrition.

1. Yaourt grec

Michelle Saari, MSc, RD, une diététicienne enregistrée avec EHealth project, dit que le yaourt grec est un en-cas exceptionnellement sain pour satisfaire les fringales nocturnes. « Le yaourt grec est non seulement riche en protéines, mais contient également une bonne quantité de calcium et de probiotiques. La teneur élevée en protéines ralentit la digestion, te faisant te sentir rassasié plus longtemps et aidant à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang », explique-t-elle. « C’est un excellent en-cas qui peut être sucré avec un peu de miel ou garni de baies pour une gâterie nocturne ».

2. Smoothies

Un smoothie peut donner l’impression d’être une friandise tout en étant riche en nutriments. En particulier, Dan Gallagher, nutritionniste certifié ISSA travaillant avec Aegle Nutrition, recommande d’avoir un smoothie protéiné qui comprend des bananes, ainsi que tous les autres ingrédients frais que tu trouves délicieux et satisfaisants. « Les poudres de protéines contiennent généralement entre 15 et 20 grammes de protéines, ce qui t’aidera à éviter les fringales. Les bananes sont riches en magnésium et en potassium, ce qui t’aidera à te détendre et à te préparer pour le coucher », dit-il.

3. Graines de chia

Saari recommande également de manger des graines de chia, qui peuvent te donner une sensation de satiété pour durer toute la nuit. « Les graines de chia sont remplies de nutriments, riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en protéines. Lorsqu’elles sont trempées, les graines de chia s’étendent et forment une substance semblable à un gel, favorisant une sensation de plénitude », explique-t-elle. « Leur teneur élevée en fibres aide à ralentir l’absorption du sucre, ce qui peut prévenir les pics de glycémie ».

4. Avoine

Manger de l’avoine à tout moment de la journée peut aider à réduire les fringales nocturnes. « L’avoine est une excellente source de fibres solubles, en particulier le bêta-glucane, qui a été démontré qu’il régule l’appétit et améliore le contrôle de la glycémie », note Saari. « Manger un petit bol chaud d’avoine le soir peut procurer un effet réconfortant et rassasiant, aidant à freiner les fringales nocturnes ».

5. Avocat

Ajouter de l’avocat à ton alimentation est un autre moyen d’aider à freiner les envies malsaines en soirée. « Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, qui sont bonnes pour le cœur et peuvent te maintenir rassasié. La présence de fibres dans les avocats aide également à maintenir des niveaux de glycémie stables », dit Saari.

La diététicienne recommande de le manger sur un morceau de pain complet, combinant des glucides complexes et des graisses saines pour fournir une satiété durable.

6. Fromage cottage

Ensuite, Gallagher recommande d’essayer le fromage cottage comme en-cas copieux mais sain. « Riche en protéines et facile à associer avec des fruits comme l’ananas et les pêches, il te maintiendra rassasié et t’évitera de te tourner vers des aliments malsains », dit-il.

7. Noix

Il y a de nombreux avantages pour la santé à manger une petite poignée de noix chaque jour, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque moindre de mortalité liée au cœur. Saari dit qu’une portion modeste peut t’aider à te remplir et aider à éloigner les fringales nocturnes. « Les amandes, les noix et les pistaches sont non seulement riches en graisses saines, mais contiennent également des protéines et des fibres. Cette combinaison peut aider à te garder rassasié plus longtemps. Les noix ont un indice glycémique faible, ce qui signifie qu’elles ont un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un en-cas idéal pour le contrôle de la glycémie », dit-elle.

8. Lentilles

Ajouter des lentilles ou d’autres légumineuses à ton alimentation est un autre moyen de t’empêcher de te tourner vers des collations malsaines la nuit. « Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres », explique Saari. « Elles peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et fournir une sensation de satiété durable, ce qui est bénéfique pour prévenir les grignotages nocturnes ».

La diététicienne recommande de les incorporer dans un repas léger du soir comme une soupe ou une salade.

9. Tranches de pomme avec beurre de cacahuète

Pour un autre en-cas qui ressemble à une friandise, Gallagher recommande d’avoir des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète. « Le beurre de cacahuète a une quantité modérée de protéines, mais il a plus de gras, ce qui t’aidera à rester rassasié. Les pommes sont toujours un choix sain et sont riches en vitamines et minéraux », dit-il.

10. Saumon

Enfin, Saari recommande de manger du saumon, qui est riche en acides gras oméga-3 et en protéines. « Le saumon peut être une option de dîner satisfaisante qui te maintient rassasié tout au long de la soirée. La teneur en protéines du saumon aide à ralentir la digestion, ce qui aide à freiner les fringales, tandis que les acides gras oméga-3 contribuent à la santé globale », dit l’expert.

« Si tu incorpores tous ces aliments dans ton alimentation et t’assures de manger des repas riches en protéines, en graisses saines et en fibres, tu peux t’assurer que tu ne te tourneras pas vers des aliments à haute teneur en calories et à faible valeur nutritive le soir », ajoute-t-elle.