1. Yoga et Pilates
Le yoga et les pilates sont excellents pour la flexibilité et la force. « Ils peuvent tous être réalisés dans le confort de ta propre maison, en occupant l’espace du tapis de yoga moyen », explique Mike Masi, CPT et docteur en physiothérapie. Il recommande de pratiquer trois à quatre fois par semaine.
2. Monter et descendre les escaliers
Si ta maison a plus d’un étage (ou si tu habites dans un immeuble à plusieurs étages), tu disposes de l’un des outils cardio les plus simples à portée de main. Josh York, un entraîneur personnel et fondateur de GYMGUYZ, suggère de monter et descendre les escaliers au moins 15 fois. « Cela augmentera ta fréquence cardiaque et exercera une pression saine sur tes muscles », explique-t-il.
3. Exercices avec le poids du corps
Des exercices simples avec le poids du corps comme les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux sont une excellente option pour tous les niveaux de condition physique. « Comme il n’y a pas de résistance ajoutée, l’intensité et/ou la fréquence de ces exercices peuvent être augmentées en raison des temps de fatigue et de récupération réduits », explique Masi.
4. Fente avant élevée
Un exercice spécifique avec le poids du corps que les experts recommandent est la fente avant élevée. Il suffit de placer ta jambe arrière sur un canapé, une chaise ou un autre objet surélevé, et d’avancer ton pied avant dans une fente. « Cet exercice met au défi ton équilibre, ce qui te fait travailler les abdominaux », note Puleo.
5. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être réalisé avec ou sans poids. Jen Rulon, triathlète, auteure, coach et animatrice de podcast, explique que les séances d’entraînement HIIT ont pour objectif de faire monter notre fréquence cardiaque en moins de temps qu’une marche ou une course de 30 minutes.
6. Musculation avec des poids
La musculation avec des poids est essentielle si le cardio n’est pas ta tasse de thé. Stan Kravchenko, entraîneur de célébrités et fondateur de OneFit, recommande spécifiquement trois exercices qui peuvent être réalisés efficacement en intérieur : un développé couché avec haltères en position de pont fessier, un rowing penché à un bras et un squat avant avec haltères.
7. Sauter à la corde
Sauter à la corde est excellent pour améliorer la santé cardiovasculaire et peut augmenter rapidement ta fréquence cardiaque tout en travaillant tes mollets et tes épaules. Masi explique que cela peut « prendre aussi peu que cinq minutes pour les débutants ou 20 minutes pour ceux qui sont plus familiers ».
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